老年人最重要的器官不是心臟，其實是雙腿。雙腿健壯，才能擁有獨立生活的能力，及伴隨而來的樂趣。

退休計畫是現在很流行的概念。有人退休後要環遊世界，有人要完成夢想，也有人要做些年輕時沒機會做的瘋狂冒險。

要享受退休生活，現在就要做好財務規畫。..

不過，這樣還不夠，退休計畫還得有健康的身體才能執行。

對大多數老年人來說，最大的健康威脅是

• 骨質疏鬆
• 和肌力退化。
  

老年人最重要的器官不是心臟，其實是雙腿。。

• 雙腿健壯，才能擁有獨立生活的能力，及伴隨而來的樂趣。

許多老年人的生活像是關在動物園的動物，晚上睡覺，白天坐一整天，肌肉不再緊緊包裹骨頭，於是發生骨質疏鬆與肌力退化。

• 肌力
• 平衡感
• 與彈性變差，

• 就容易跌 倒或行走不便，也是老年人顯得老態龍鍾的原因。

其實，這兩種情形都可以藉由持之以恆的肌耐力訓練避免，甚至使你看起來更年輕。

加州洛斯拉圖斯市山麓社區學院適應體育教授納普夫說，一周走路三次，每次30分鐘，加上適量的伸展運動與重量訓練，就可積極享受退休生活。

年輕人為了健美而運動，也許會增加強度，或提高頻率。

• 對老年人來說，更重要的是，將運動真正融入生活中，慢慢增加強度與時間。

要訣在於

• 持續、
• 緩慢
• 與距離。

剛開始時只要先做一種訓練，重複八至15次。等做熟練了，加入第二種訓練，同樣重複八至15次。兩種訓練間休息45秒，最多不要超過12種訓練。每周做三 次最理想，做兩次可以接受，即使只做一次也可維持身體基本功能。記住，質比量重要，進行每種訓練時，動作要平順、讓關節充分延伸。

納普夫說，其實老年人需要的肌耐力訓練，跟舉重沒有關係，而是漸進式阻抗運動。例如，先從一本雜誌開始，然後增加到像《戰爭與和平》這麼厚的書。也可拉橡皮筋、利用伸展設備或水中活動。

避免運動傷害的最好方法是，事先請教物理治療師，詢問運動時應注意的事項，以及應避免的項目。

許多人質疑，肌耐力訓練配合增強心血管功能的運動，是否真能延緩老化。納普夫引述科學研究的結果說，多少做些運動可延長壽命1.5年，若好好運動，可延長三年壽命。

• 運動不只延緩老化，也能讓你看起來更年輕。
• 雖然運動不能去除皺紋，但可以美化姿勢與身材。